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Si buscas incorporar más proteínas vegetales a tu dieta y saber todos los trucos sobre cómo cocinarlas este post es el indicado para ti.

Comer vegetales beneficia a todos. Son nutritivas opciones si sigues un estilo de vida vegetariano/vegano o si eres flexible y no quieres comer tantas carnes, huevos o lácteos. Y también, por supuesto si buscas un balance más eficiente en tu dieta carnívora.

¿Sabías que los vegetales ricos en proteínas te dan algo que no conseguirás consumiendo pollo, carnes, huevos, lácteos o pescado? Te van a aportar una mayor cantidad de fibras y menor consumo de colesterol y grasas.

Las mejores proteínas vegetales

Los siguientes vegetales proteicos son muy completos. No solo son ricos en aminoácidos, sino también en carbohidratos, fibras, vitaminas y minerales.

Alga espirulina: este superalimento triplica las proteínas del pollo. Solo una cucharada tiene 7 g de valor proteico. Úsala en tortillas, ensaladas, batidos y salsas.

Setas o champiñones: cada 100 g de hongos le proporciona a tus platos 4,5g de proteínas. Combínalos con brócoli o maíz para aumentar sus beneficios.

Garbanzos: tienen 7 aminoácidos y más grasa insaturada, libre de colesterol. Una porción de 100 g aporta 20.8 g de proteína.

Guisantes: Cada 100 gramos aporta 5% de proteínas. Debes cocinarlos solo durante aproximadamente 5 minutos para que conserven sus nutrientes.

Lentejas: un plato de lentejas (250 g) tiene 18 g de proteínas. No las comáis con chorizo, tocino o jamón porque afectarán a tu digestión. Combinarlas con verduras e s una gran opción.

Soja: es la “carne” vegetal por excelencia. También puedes tomarla como bebida, tomar dos vasos de leche de soja al día te aporta 12,4 g de proteínas.

Tofu: es una fuente saludable y proteica que puede sustituir la carne y la leche. Su aporte aproximado es de 10 g de proteína por 100 g de tofu.

Quinoa: aporta proteínas de alta calidad, sin gluten. Tiene ácidos grasos omega 3 y 6. Por cada 100 gr aporta 4,5 gramos de proteína.

Cacahuetes:  es el «fruto seco» más alto en valor proteico y el motivo de ello es porque es en realidad una legumbre. Solo 100 g te brindan 24 g de proteína y ¡567 calorías! Así que no exageres comiéndolos y menos, si tienen sal.

Amaranto: provee el 16% de proteína vegetal en cada 100 gr. Es muy buena fuente de aminoácidos esenciales. Viene en forma de cereal, pasta o harina para hacer panes.

Cereales: maíz, centeno, avena, amaranto, cebada y arroz son básicos para preparar tus platos saludables de vegetales.

Pistachos: cada 100 g de estos ricos snack te proveen 19 g de proteínas.

recetas con proteinas vegetales

El secreto de las proteínas vegetales

Ya sabes que para que tu organismo sea muy saludable debes consumir vegetales. Lo que seguro no te han dicho es que los vegetales proteicos son como rompecabezas que debes saber combinar para optimizar sus beneficios.

Para que una proteína sea completa (de alto valor biológico) debe contener entre los 7 y 9 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar. Estos aminoácidos que dan soporte a nuestras células son la leucina, isoleucina, histidina, metionina, lisina, valina, triptófano, fenilalanina y treonina.

Las fuentes animales como el huevo, el salmón, el pollo o el atún contienen todos los aminoácidos esenciales. No ocurre lo mismo con los vegetales ¿Qué podemos hacer entonces?

La mejor forma de remediarlo es combinándolos a lo largo del día para no entrar en déficit nutricional a largo plazo.

¿Cómo combinar los vegetales proteicos?

Aplica en casa las siguientes combinaciones de vegetales para alcanzar las proteínas completas que requieres para mantenerte saludable a diario.

Legumbres con cereales integrales: come las lentejas con arroz y consigue las proteínas completas en un solo plato. Otras combinaciones son verduras con arroz y soja, cuscús con garbanzos y verduras o espaguetis con guisantes.

Legumbres con semillas y frutos secos: las lentejas y garbanzos son muy nutritivos, aunque no aportan todas las proteínas completas. Mejóralos añadiéndoles nueces o anacardos. Haz humus o paté de garbanzos mezclando especias, frutos secos y semillas de sésamo.

Frutos secos y legumbres: acompaña las lentejas, frijoles o habas con una ensalada de piñones o anacardos y tofu (también sirven las almendras).

Hongos o algas con semillas: las setas y las algas son ricas fuentes de proteínas. Son perfectos para tus ensaladas junto con otros vegetales y semillas.

Para finalizar, te contamos varios trucos sobre las proteínas vegetales y cómo cocinarlas:

  • Cocina bien las legumbres. Si quedan duras y encima las preparas con carne, tendrás problemas para digerirlas, pudiendo dar dolores estomacales.
  • Deja las legumbres como garbanzos, guisantes frescos, soja, lentejas, judías y habas, en remojo durante la noche.
  • El tofu se puede hervir durante 15 minutos aparte para que sea mejor digerido. Después de este tiempo, puedes cocinarlo con verduras, aliños, frutos secos, algas…
  • Agrega media cucharadita de bicarbonato a los granos mientras los cocinas para que se ablanden más rápido.

Conseguir las proteínas completas a partir de los vegetales es cuestión de creatividad. También podéis hacer un curso de cocina para aprender deliciosas variaciones para todos los días.

 

Aquí os dejamos algunas de nuestras experiencias de cocina para ayudaros a llevar una alimentación más saludable

 

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